你就危险了！一个健康有效的减脂方法pg电子免费模拟器体脂率大于这个数

　　图中脂肪和肌肉的重量是一样的▷▼，可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少 3 倍★●。

　　▼●○◆-，高血压-□☆○▪、血脂异常--…▲▼■、糖尿病★◆★、中风●▼■★▷、心脏病☆○◇…◇、脂肪肝●☆、睡眠呼吸暂停pg电子免费模拟器○-◇=●★、某些癌症的风险都高○▽◇▷，所以也需要减肥■□。

　　建议女性和男性每顿饭最少吃到 50◁△、75 克生米面对应的主食○▼▼。50 克生米或面对应的主食大约是-◆•▲：2 片全麦面包或 130 克米饭/面条（约 1 拳头）◆●■◆。

　　进而出现上面提到的各种问题▲□☆。优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂○▷，脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料□-★●▷◆。

　　在减脂的同时要尽可能得保证肌肉量▼□▪、减少肌肉流失▷=▲•▷□，这样才能起到最佳的塑形效果▪▪…。而要想避免减肥期间肌肉流失◇•▪，除了适量运动以外▽□◁•△，

　　下图中 B 对应的这条线肋骨最下缘和髂骨最上缘是中线▷◇▷◁☆◁，是世界卫生组织也是咱们国家推荐的测量腰围的位置●▽△▪•-。

　　•△，根据《中国居民肥胖防治专家共识》◆▽○•，只要它们两个有一个超标□=•，就得减肥△■◇◇。

　　碳水建议选择粗细搭配的主食…▽，比如燕麦饭■☆▲…、杂粮杂豆饭•▽☆□、荞麦饭○-、杂粮馒头▼◇、全麦面包等…☆，

　　不测体脂•-，如果是经常运动浑身腱子肉•◇-◇★•，即使 BMI 超标也不用减肥▽•●。如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌=▷PG模拟器 - 次世代游戏主机系列，，而脂肪组织也可以储存这些激素★☆▼◇，打眼一看体脂率就不高◆◁■，当然也有特殊情况◇▽○▪，●…，比如炒菜用葵花籽油-□-▪pg电子免费模拟器体脂率大于这个数、大豆油•▪■、花生油-▼◇▽▪，凉拌用亚麻籽油☆-、核桃油▽▼□◁◇、芝麻油等▲-★。

　　所以不要追求更低的 BMI 或体重▽▷◁□，好好吃饭■▼，适量运动就好◁▪，如果顺便长了肌肉◁○，降低了脂肪▽▪▽•，体型更紧致就好了■☆△◇。BMI 和腰围都正常▼▪▪◇●◆，还坚持运动■-▼•■，体型没变化也没关系☆▼●，至少咱们提高了肺活量==，这对于健康已经有很大意义了▽▲☆。

　　另外 65 岁以上的老人▷◇▪，适宜的BMI是 20~26•☆-.9 pg电子免费模拟器•=，也不能按照普通人的 BMI 标准去衡量要不要减肥▪◁▷▪△▲。

　　这是常年体脂率控制在 3%～5% 的肖恩·雷赛☆▲▽，据说是健身圈大神一般的存在▽△◆○。

　　外☆☆，肌肉组织很▽▼▷▲“活泼…◁”•★•○○▽，脂肪组织很▽▲▷△“懒惰▽▲□=★”★□•□，也就是即使不活动的时候○-，肌肉也比脂肪消耗的能量多○◇★▷□=。

　　所以如果肌肉流失得多…☆▼☆▷你就危险了！一个健康有效的减脂方法，就意味着不活动的时候人体消耗的能量也变少了◁=-，这对减肥而言可是个坏消息▲●▽◆。

　　女性的必需体脂率最少应该在 12%～14% ▽◁□●•，如果更低就可能出现月经延迟▽○•◆▲、闭经▽--●、不孕◆▲▼△、提前绝经等问题○☆。

　　建议每天 1 个鸡蛋（别丢蛋黄）▽◆◇◇▽， 1～2 包牛奶（全脂奶就可以）•□★◁☆，畜禽肉加起来最少吃 40 克▼▽△□○◁，多了可以吃到 100 克◁▪◇▪◆▪，鱼虾肉最少吃 40 克=▼，多了可以吃 100 克▽◆▷▷▲，豆制品每天吃 50 克豆腐干或 100 克北豆腐就好了▽◇。

　　除了选择蛋白食物以外◆=◇▷，为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织-▽▪◇○☆，还得吃够碳水•▼，只有碳水充足了才能节约蛋白质▲……▪□-。

　　髂骨就是咱们掐腰时刚好摸到的这块骨头 ▽★，不过还要找中点●◆☆▲PG模拟器专用机械键盘，，着实麻烦•◁-○，其实我们可以直接测肚脐眼这个位置对应的腰围◁◆，因为研究发现它们两个测出来的结果非常类似★▪▷△，差异非常非常小★□▷-…★。

　　BMI和腰围正常△◆▲◇••，只是你觉得自己有点胖=▷…，就别减了…●=，发表在《新英格兰医学杂志》 上…□□•☆，对 100 多万亚洲人的研究显示■▼☆••，